Lockdown e benessere fisico per non perdere la forma fisica raggiunta

Lockdown e benessere fisico. Anche se da casa, quasi la metà degli italiani continua ad allenarsi. Le ragioni? Non perdere la forma fisica raggiunta (42%), non aumentare di peso (36%) e distrarsi (21%). Chi invece rinuncia lo fa soprattutto per mancanza di strumenti e attrezzatura (40%). 

Trascorrere lunghi periodi in casa, rinunciando all’attività sportiva, può incidere sulla forma fisica e il proprio benessere. A risentirne non è solo il girovita, ma anche muscoli e articolazioni, a cui la vita sedentaria non porta benefici. MioDottore – piattaforma specializzata nella prenotazione online di visite mediche e parte del gruppo DocPlanner – ha indagato come e quanto l’attuale situazione di lockdown stia cambiando le abitudini degli italiani in termini di allenamento e impattando sul loro benessere fisico. Con il contributo della dottoressa Clelia Romita, osteopata e fisioterapista affiliata di Bari, si è dunque voluto approfondire il tema e stilare una lista di consigli e esercizi utili per chi è costretto all’interno delle mura domestiche, senza possibilità di praticare attività sportiva o chi non vuole rinunciare a curare la propria forma fisica anche a casa.

Ecco le principali evidenze emerse dall’indagine:

• Durante questo periodo di lunga inattività, il 45% degli italiani sta continuando ad allenarsi anche a casa.
• Sono le donne le più attive (72% contro il 28% degli uomini) e tra queste, più di 3 su 5 risiedono nel Nord della Penisola.
• Tra le ragioni per cui gli italiani continuano ad allenarsi, al primo posto, per più di 2 italiani su 5, c’è l’intenzione di non perdere i risultati raggiunti, seguita dalla paura di aumentare di peso (36%) e dal bisogno di distrarsi (21%).
• Chi rinuncia ad allenarsi lo fa soprattutto per mancanza di attrezzatura adeguata (40%) e perché non sa quali esercizi eseguire (30%), mentre l’11% dichiara di non riuscire ad allenarsi a casa a causa dei propri figli.

Il 19% sceglie invece di aspettare la fine del lockdown per riprendere gli allenamenti e non teme l’aumento di peso.

Qui di seguito i consigli dell’esperta Clelia Romita, osteopata e fisioterapista barese:

• 10 regole d’oro per allenarsi a casa:

1. Scegliere quando allenarsi

Non esiste un momento migliore di un altro per dedicarsi all’attività fisica, occorre ascoltare il proprio corpo e capire quando ci si sente al meglio, così da impostare un’abitudine che va poi seguita con costanza e rispettando il proprio ritmo circadiano.

1. Non allenarsi se si è troppo stanchi

Se l’allenamento non è particolarmente inteso o agonistico, qualunque orario può funzionare, ad una condizione: mai essere troppo stanchi.

1. Per chi soffre di insonnia, meglio evitare gli allenamenti e l’attività fisica serali.
2. Ricordarsi che anche pochi esercizi sono preferibili alla totale sedentarietà

L’ideale per mantenersi in forma è riuscire a dedicare all’attività fisica almeno 150 minuti nel corso della settimana per allenamenti più soft combinando ad esempio 5 sessioni della durata di 30 minuti ciascuna, mentre se si sceglie di seguire sessioni più intense, è consigliato impegnare almeno 75 per 2 o più volte a settimana, svolgendo almeno 25 minuti di esercizio per 3 volte durante l’arco della settimana.

1. Muoversi di più e stare meno seduti

Interrompere frequentemente i momenti in cui si sta in posizione seduta o reclinata (idealmente ogni 30 minuti), intervallando pause attive – ovvero periodi di attività – anche brevi (2/3 minuti). Anche semplici esercizi effettuati sul posto possono rivelarsi efficaci, come alzarsi ripetutamente da una sedia o dal divano o l’alternare periodicamente la posizione seduta con quella in piedi. 

1. Riscaldare sempre i muscoli

Prima di praticare qualunque tipo di attività fisica, anche a casa, è fondamentale non dimenticarsi del riscaldamento muscolare. Il consiglio è quello di iniziare dal collo con movimenti rotatori lenti e dolci, e inserire leggere flessioni ed estensioni a destra e a sinistra, per poi passare alle spalle con rotazioni in avanti e in dietro. Infine, inserire rotazioni dei polsi, torsioni del bacino, delle anche e delle caviglie, almeno 10 volte per lato.

1. Accertarsi di avere lo spazio necessario per l’esecuzione degli esercizi.
2. Dotarsi di una calzatura adeguata.
3. Non dimenticare di respirare durante l’allenamento

È fondamentale associare la giusta respirazione, inspirando durante lo sforzo ed espirando nel ritorno alla posizione iniziale.

1. Una volta terminato, dedicare il giusto tempo allo stretching

Anche lo stretching non va dimenticato, l’ideale è dedicare dai 5 ai 10 minuti a questi esercizi di allungamento, concentrandosi sui gruppi muscolari sollecitati durante l’allenamento.

• 5 esercizi utili e semplici per tenersi in forma anche a casa:

Ecco due esempi di allenamento da eseguire 2/3 volte a settimana, dedicati rispettivamente a soggetti prevalentemente sedentari e a soggetti più attivi o già allenati. Questi esercizi sono mirati ad allenare i principali gruppi muscolari del corpo, quindi gambe, lombari, dorsali e addominali.

Allenamento soft – 90 secondi di recupero tra un esercizio e il successivo e 30 secondi di recupero tra una serie e la successiva:

1. Squat (con sedia se principianti) – 12 rep per 3 round;
2. Affondi frontali alternati – 6 rep per ogni gamba per 3 round;
3. Alzate laterali delle braccia con peso (1/2 kg) – 12 rep per 3 round;
4. Piegamenti braccia alla parete (con una distanza di almeno 70 cm dal muro) – 12 rep per 3 round
5. Plank sulle ginocchia – 30 secondi per 4 round

Allenamento pro – 90 secondi di recupero tra un esercizio e il successivo e 30 secondi di recupero tra una serie e la successiva:

1. Squat con sovraccarico (peso o bottiglie d’acqua) – 12 rep per 3 round;
2. Affondi bulgari (tenendo la gamba dietro sollevata) – 8 rep per ogni gamba per 3 round;
3. Tricipiti alla sedia – 10 rep per 3 round;
4. Piegamenti braccia – 10 rep per 3 round
5. Plank varianti – 40 secondi frontali, 40 secondi fianco destro, 40 secondi fianco sinistro per 3 round

• Gli effetti sul fisico derivanti dallo stop dell’attività fisica:

Lo stop forzato delle normali abitudini sportive causa inevitabilmente numerosi cambiamenti fisiologici, con un impatto non solo sulla muscolatura o sul metabolismo, ma anche a livello cardiovascolare e osseo. Tra i rischi più comuni che possono verificarsi:

• Riduzione considerevole delle capacità aerobiche e dell’efficienza del cuore nel pompare sangue, che si traduce in un affaticamento anche nell’esecuzione delle attività quotidiane più semplici, come ad esempio salire le scale. Questo si verifica perché la sospensione dell’attività fisica provoca una diminuzione della quantità di ossigeno a disposizione dell’organismo, aumentando i livelli di pressione sanguigna e di glucosio nel sangue. 
• Rallentamento del metabolismo con un aumento della massa grassa e una diminuzione della massa magra. I muscoli perdono volume, diventano più piccoli e deboli e di conseguenza meno mobili e flessibili; anche le ossa ne risentono, indebolendosi a causa della riduzione delle sollecitazioni che facilitano il riassorbimento del calcio rendendole dense e resistenti.
• Riduzione del metabolismo basale poiché i muscoli, restando a riposo, diminuiscono la loro capacità di bruciare calorie. Inoltre, diminuendo il fabbisogno energetico, se non si cambia regime alimentare, riadattandolo alle nuove esigenze del corpo, si rischia di assumere più calorie del necessario con un conseguente aumento del peso e del grasso corporeo.

• Come prepararsi alla ripartenza: 

In vista del ritorno alla normalità è certamente utile programmare un allenamento graduale per evitare infortuni e, idealmente per un mese, inserire esercizi leggeri e diversi dal proprio standard di allenamento, come ad esempio lunghe camminate, sessioni di yoga o pedalate in bicicletta 2-3 volte a settimana, per dare al corpo il giusto tempo di recupero. 

Grazie alla memoria muscolare, infatti, il nostro corpo non avrà troppe difficoltà a ricordare i movimenti muscolari abituali e a riacquistare la forma e tonicità rapidamente. Mentre una brusca ripresa e un’inadeguata preparazione del fisico allo sforzo sostenuto e intenso potrebbero provocare spiacevoli infortuni dovuti all’inattività o alla riduzione dell’allenamento abituale, come dolori muscolari persistenti, infiammazioni di tendini e legamenti e nei casi più gravi fratture o lesioni muscolari o tendinee.

fonte : MioDottore.it – piattaforma leader al mondo dedicata alla sanità privata che connette i pazienti con gli specialisti ed è pensata per rendere l’esperienza sanitaria più umana.