Cibo e umore una stretta correlazione

La psichiatria nutrizionale suggerisce che ciò che mangiamo può avere un grande impatto sul nostro benessere mentale. Concentrandosi su una dieta ricca di cibi naturali ad alto valore nutritivo, si puo’ di migliorare il proprio umore e la qualità generale della vita.

Osserviamo un po’ più nel dettaglio come la nutrizione può sostenere un umore bilanciato e contribuire (insieme ad uno stile di vita sano) a prevenire stati d’ansia e stati depressivi.

Macronutrienti e la loro importanza 

I macronutrienti svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento di una buona salute mentale. Una dieta equilibrata è essenziale per promuovere emozioni e sentimenti positivi. I macronutrienti sono carboidrati, proteine e grassi che forniscono al corpo l’energia necessaria per le sue varie funzioni.

I carboidrati sono stati ampiamente studiati per il loro effetto sulla regolazione dell’umore, aumentando la produzione di serotonina, neurotrasmettitore responsabile della regolazione dell’umore, del sonno, dell’appetito e di altre funzioni corporee. Le proteine sono elementi costitutivi essenziali del corpo che aiutano nella formazione di ormoni ed enzimi. Gli amminoacidi presenti nelle proteine aiutano anche nella sintesi dei neurotrasmettitori che regolano l’umore.

I grassi sono necessari per la funzione cerebrale poiché danno supporto alla struttura delle membrane cellulari e facilitano gli impulsi del sistema nervoso. È stato dimostrato che gli acidi grassi omega-3 riducono i sintomi della depressione. In conclusione, incorporare tutti i macronutrienti nella dieta può aiutare a regolare positivamente l’umore garantendo un sano equilibrio di ormoni e neurotrasmettitori nel corpo.

Inoltre è importante regolare le proporzioni dei macronutrienti per il supporto della salute emotiva. 

Non tutti i carboidrati, proteine e grassi si equivalgono. La ricerca dimostra che consumare una dieta mediterranea tradizionale ha un impatto positivo sul benessere emotivo. Questo tipo di dieta è caratterizzata da un’elevata assunzione di verdura, cereali integrali, legumi, noci, frutta pesce e olio d’oliva, limitando alimenti trasformati, alcol e carne rossa.

La dieta mediterranea ha dimostrato di ridurre i sintomi della depressione e dell’ansia. Uno studio ha rilevato che le persone che seguono questo tipo di dieta hanno tassi di depressione inferiori rispetto a coloro che seguivano una tipica dieta occidentale. Inoltre, gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce azzurro, noci e semi di chia e sono stati collegati al miglioramento dei disturbi dell’umore. Inoltre gli Omega-3 aiutano a ridurre l’infiammazione nel cervello che può portare a depressione e ansia.

Altri alimenti che aiutano ad equilibrare l’umore sono i carboidrati complessi come cereali integrali, frutta e verdura. Questi alimenti rilasciano lentamente energia nel flusso sanguigno che aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue e prevenire improvvisi cambiamenti nei livelli di energia o sbalzi d’umore. Inoltre, i carboidrati complessi, cosi come le verdure a foglia verde, contengono magnesio che ha dimostrato di migliorare i sintomi della depressione.

Gli studi hanno dimostrato che aderire a una dieta mediterranea tradizionale può avere un impatto positivo sull’umore e sulla salute mentale oltre che a migliorare la salute fisica.

Ciò potrebbe essere dovuto all’elevata assunzione di acidi grassi omega-3 presenti nel pesce e nella frutta a guscio, che favoriscono il miglioramento delle funzioni cerebrali e riducono il rischio di depressione.

Inoltre, gli abbondanti antiossidanti presenti nella frutta e nella verdura aiutano a combattere l’infiammazione che è stata associata a sintomi depressivi. Incorporare i probiotici nella dieta attraverso fonti come yogurt bianco naturale o kefir ha effetti positivi  sul miglioramento dell’ umore. Un microbioma sano  svolge un ruolo

importante nella regolazione di ormoni come il cortisolo, collegato alla depressione e all’ansia.

Cosa intendiamo per dieta mediterranea tradizionale 

La dieta mediterranea tradizionale predilige il consumo di cibi integrali come verdure, frutta, legumi, noci, semi e cereali integrali. Questa dieta prevede anche quantità moderate di latticini e pesce e carne bianca ma limita il consumo di carne rossa. L’olio d’oliva è la principale fonte di grassi. Non ha molto a che vedere con la dieta mediterranea come la si intende oggi con pasta e pane preparati con farine raffinate e cibi confezionati.Seguire una dieta mediterranea tradizionale può non solo migliorare la salute fisica, ma anche contribuire a una migliore salute mentale fornendo nutrienti essenziali che supportano la funzione cerebrale e migliorano l’umore.

Batteri intestinali e benessere mentale

L’intestino viene spesso definito il “secondo cervello” perché contiene milioni di neuroni che comunicano con il cervello attraverso il sistema nervoso.

Gli studi dimostrano che le persone che consumano una dieta ricca e variegata di verdura, frutta e cereali integrali (e di conseguenza fibre) tendono ad avere un microbioma intestinale più diversificato che favorisce la salute mentale. Al contrario, le diete ricche di alimenti trasformati e zucchero possono portare a un microbioma non equilibrato, che può aumentare il rischio di depressione e ansia.

Livelli di glutatione e umore 

Il glutatione, un antiossidante essenziale prodotto naturalmente dal corpo, svolge un ruolo cruciale nel mantenimento del buon umore e della salute generale. Un aumento dei livelli di glutatione può aiutare a ridurre lo stress ossidativo, che è noto per avere un impatto negativo sull’umore e sul benessere mentale. La carenza di glutatione può portare a sintomi simili alla depressione. Uno dei motivi per cui il glutatione può avere un impatto positivo sull’umore è la sua capacità di ridurre l’infiammazione nel cervello.

Alimenti come broccoli, spinaci, avocado e noci sono ricchi di composti che promuovono la produzione di glutatione. Altre abitudini di vita come l’esercizio fisico regolare e la riduzione dell’esposizione alle tossine possono aiutare a mantenere livelli ottimali di glutatione.

Cibi da assumere per sostenere il buonumore 

Avocado: mangiare un avocado al giorno favorisce la riduzione dei sintomi di ansia e depressione grazie all’alto contenuto di grassi sani e vitamina B6.

Cioccolato fondente: il cioccolato fondente contiene flavonoidi, composti che aumentando il flusso sanguigno al cervello e promuovendo il rilascio di endorfine.

Verdure a foglia verde : le verdure a foglia verde come spinaci, cavoli e broccoli sono ricche di folato, vitamina che contribuisce alla riduzione dei sintomi della depressione.

Salmone: il salmone è un’ottima fonte di acidi grassi omega-3 che svolgono un ruolo fondamentale nella salute del cervello e riducono l’infiammazione nel corpo.

Bacche: ricche di antiossidanti. Sono anche ricchi di vitamina C che aiuta a regolare gli ormoni dello stress come il cortisolo.

Cibi da evitare se si vuole sostenere il buon umore 

Zuccheri Raffinati. Consumare zucchero raffinato (e non) può causare un picco nei livelli di zucchero nel sangue, portando a sensazioni di affaticamento, irritabilità e persino ansia.Gli zuccheri raffinati possono anche contribuire all’infiammazione nel corpo, legata alla depressione e ad altri disturbi dell’umore.

Zuccheri artificiali. Gli zuccheri artificiali si trovano comunemente in molti alimenti e bevande trasformati, come bibite dietetiche, yogurt magri e snack bar. Nonostante il loro basso contenuto calorico e il gusto dolce, questi sostituti dello zucchero hanno effetti negativi sull’umore.

Consiglio di prediligere dolcificanti naturali come il miele o lo sciroppo d’acero, ma di limitare l’assunzione complessiva di alimenti che contengono zuccheri

Grani lavorati, farine raffinate. I cereali raffinati sono un ingrediente comune che può avere un impatto negativo sul nostro umore. Questi cereali sono stati privati della loro fibra naturale e dei loro nutrienti. I rimanenti carboidrati semplici causano picchi nei livelli di zucchero nel sangue, con conseguenti crolli che possono farci sentire irritabili e affaticati. Esempi includono pane bianco, cracker, pasta di farina raffinata e prodotti da forno come torte o biscotti.

Grassi Omega 6. Sebbene i grassi omega-6 siano importanti per la salute generale, un’assunzione eccessiva di questi grassi provoca infiammazione, che può influire non solo sulla salute fisica ma anche sul benessere mentale. Gli alimenti ad alto contenuto di omega-6 includono oli vegetali (come mais, soia e olio di girasole), snack come patatine e cracker e carni di animali nutriti con cereali anziché con erba.

Uno dei motivi per cui consumare troppi omega-6 può portare a un cambiamento dell’umore è perché questi grassi competono con gli omega-3 antinfiammatori per l’assorbimento nelle membrane cellulari. Quando il rapporto tra questi due tipi di acidi grassi è squilibrato (cioè troppo omega-6 rispetto a omega-3), si verifica infiammazione nel corpo e nel cervello.

a cura di Raffaella Quieti Cartledge e con la consulenza della dott.ssa Silvia Giunta