I suggerimenti su alimentazione e longevità

I suggerimenti su alimentazione e longevità del Responsabile Scientifico e Biologa Nutrizionista
Romina Inès Cervigni

Dott.ssa Cervigni, su quali principi si fonda la dieta della longevità dell’Istituto Valter Longo?

Comprovata da dati scientifici e clinici, la ‘Dieta della Longevità’ del nostro Istituto, si fonda sull’idea che l’alimentazione è il primo e più importante fattore sul quale intervenire per influenzare non solo quanto a lungo vivremo, ma anche se soffriremo di alcune malattie o se, da anziani, saremo attivi e forti o sedentari e fragili.

I principi generali della dieta che promuoviamo sono i seguenti :
– Assumere troppe proteine attiva il recettore dell’ormone della crescita. Questo a sua volta accresce i livelli di insulina e di IGF-1, la cui maggiore concentrazione è associata rispettivamente al diabete e al cancro.
– Le proteine e alcuni aminoacidi che le compongono quali la leucina possono mettere in azione i geni Tor-S6K, che accelerano l’invecchiamento.
– Gli zuccheri attivano il gene PKA, che svolge un ruolo centrale nel processo legato all’invecchiamento.

Più nello specifico, consigliamo di adottare i principi alimentari seguenti :

– Adottare una dieta vegana + pesce (dieta pescetariana) limitandolo a 2-3 pasti a settimana e stando attenti al pesce con alto contenuto di mercurio.
u Ridurre al minimo i grassi e gli zuccheri.
– Consumare fagioli, ceci, piselli, e altri legumi come principale fonte di proteine.
-Fino a 65-70 anni mantenere il consumo di proteine basso (0.7- 0.8 grammi per Kg di peso). Dopo i 65-70 anni aumentare leggermente in modo da non perdere massa muscolare.
– Consumare alti livelli di carboidrati complessi (pomodoro, broccoli, carote, legumi, ecc.).
– Consumare quantità relativamente alte di olio di oliva (50-100 ml al giorno) e un pugno di noci, mandorle o nocciole.
– Mangiare pesce con alto contenuto di omega 3/6 e/o vitamina B12 (salmone, acciughe, sardine, merluzzo, orate, trota, vongole, gamberi) almeno due volte a settimana.
– Osservare una dieta ricca di vitamine e minerali ma integrarla 2 volte a settimana con un multi-vitaminico/minerale di alta qualità.
– Mangiare entro 12 ore al giorno (ad esempio se fate colazione alle 8 cercate di finire la cena alle 20, o se sapete che farete cena alle 21, fate colazione alle 9).
– Non mangiare per almeno 3-4 ore prima di andare a letto.
– Fare periodi di 5 giorni di dieta mima digiuno ogni 1-6 mesi. Se e quando fare la dieta mima digiuno deve essere consigliato dal medico o biologo nutrizionista in base a indicazioni derivanti da studi scientifici, dalle condizioni di salute e dall’età dei pazienti.
u Per le persone che sono sovrappeso o che tendono a prendere peso è consigliabile fare colazione più pranzo o cena più due spuntini da 100 kilocalorie con pochi zuccheri (meno di 3-5 grammi). Consultare un nutrizionista per prevenire la malnutrizione.
u Tenere sotto controllo il peso corporeo e la circonferenza addominale per decidere come procedere (2 o tre pasti al giorno ecc.).
u Per persone che hanno un peso normale e tendono a perdere peso è consigliabile fare i tre pasti normali più uno spuntino da 100 kilocalorie con pochi zuccheri (meno di 3-5 grammi)
u Mangiare selezionando i giusti ingredienti tra quelli che assumevano i propri antenati.

La ‘Dieta della Longevità‘ promossa dall’Istituto Valter Longo, offre suggerimenti specifici per rinforzare il sistema immunitario?

La promozione di un sistema immunitario attivo è parte centrale della ‘Dieta della Longevità‘ promossa dal nostro Istituto. L’alimentazione giornaliera, deve fornire tutti i nutrienti di cui ha bisogno il nostro sistema immunitario:
A Proteine. Si consigliano 0,8 grammi ogni kg di peso, negli adulti, e 0,9 – 1 g ogni kg di peso, dopo i 65 anni.
B Grassi essenziali omega 3 e 6. La dose giornaliera di acidi grassi polinsaturi (chiamati anche omega-3) raccomandata è di 0,5 g di EPA (acido eicosapentaenoico) + DHA (acido docosaesaenoico), evitando dosaggi più alti e prolungati poiché possono avere l’effetto opposto. Questa quantità è facilmente raggiungibile mangiando pesce 2 volte alla settimana e olio extra vergine di oliva ad ogni pasto, così come circa 20 g di noci al giorno.
C Zuccheri. Potrebbe rivelarsi importante avere livelli adeguati di zuccheri nel sangue (anche se a riguardo esistono ancora pochi studi scientifici) e, quindi, è possibile che una severa restrizione calorica cronica possa comportare deficienze a carico del sistema immunitario, soprattutto negli anziani. Seguendo quindi i principi della restrizione calorica, bisogna però fare attenzione alla restrizione calorica severa soprattutto in età avanzata.
D Micronutrienti. Vitamine e minerali con più evidenze scientifiche a sostegno della loro funzione di supporto al sistema immunitario sono vitamina C, D e Zinco. Anche Ferro, Rame e Selenio, con meccanismi diversi e molto precisi, ci aiutano ad avere un sistema immunitario efficiente.

Tra i minerali che danno supporto al sistema immunitario ci sono.

– Lo Zinco si trova principalmente in pesce, cereali, legumi (fagioli, lenticchie, ceci), frutta secca (mandorle, pinoli, anacardi) e semi (zucca, sesamo e girasole), funghi, cacao.

–  Il Ferro introdotto con la dieta si distingue in ferro “eme” e in ferro “non eme”.
Il primo è presente negli alimenti di origine animale e fa parte del gruppo “eme”, ovvero una molecola che, grazie all’atomo di Ferro, è in grado di legare l’ossigeno e di trasportarlo ai tessuti. Il Ferro “eme” è facilmente assorbibile dall’organismo e si trova in fegato, carni rosse equine e bovine, ma anche spigola e vongole ne sono ricche, così come frutti di mare in generale, alici e acciughe.
– Il Ferro “non eme”, non essendo legato al gruppo “eme”, per essere più facilmente assorbito deve prima essere ridotto da un agente antiossidante, come la vitamina C (acido ascorbico).
I legumi più ricchi di  Ferro sono lenticchie e fagioli. Anche prugne essiccate, uvetta e albicocche essiccate, anacardi e pistacchi contengono Ferro. Associarli ad altri alimenti ricchi di vitamina C, come agrumi, kiwi, succo di limone, pomodori, peperoni crudi e rucola. Al contrario, alcune sostanze inibiscono l’assorbimento del Ferro “non eme”, per cui l’assunzione contemporanea dei seguenti alimenti potrebbe ridurne l’assorbimento: the, caffè, cioccolato, yogurt, formaggi o alimenti ricchi di calcio, acqua calcica.

– Rame presente principalmente in ostriche, frutta a guscio, semi oleosi, cioccolato fondente, cereali integrali e carne.

– Selenio di cui sono ricchi alimenti quali cereali, pesce, carne e latticini.

Dott.ssa Cervigni, quale impatto ha l’esercizio fisico sulla longevità sana?

L’impatto dell’esercizio fisico sulla longevità sana è cruciale. Dovremmo tutti adottare i principi seguenti per aiutare equilibrio e durata del nostro stato di salute.
– Camminare a passo veloce 1 ora al giorno.
– Evitare scale mobili e ascensori anche se i piani di
scale sono numerosi.
– Nel weekend cercare di camminare recandosi in luoghi lontani (evitando le zone inquinate).
– Fare esercizio moderato per 150-300 minuti la settimana, con una punta di esercizio intenso.
– Fare esercizi, con i pesi o senza, per rafforzare i muscoli (combinandoli con pasti che contengano 30 grammi di proteine dopo gli esercizi con i pesi).

Dott.ssa Cervigni, quale ruolo ha la ‘Dieta Mima Digiuno’ promossa dall’Istituto Valter Longo, nella promozione della longevità sana?

Il processo di invecchiamento inevitabilmente rende più vulnerabili a malattie quali cancro, diabete, malattie cardiovascolari, neurodegenerative e autoimmuni. Esiste quindi un nesso “proteine/zuccheri- invecchiamento”. La Dieta Mima Digiuno ideata nel laboratorio di Valter Longo, è una dieta che “mima” il digiuno, ma con un apporto di calorie, vitamine, minerali e nutrienti essenziali in misura tale da richiedere una minima supervisione da parte di un medico o un biologo nutrizionista, che devono comunque essere preparati sull’argomento e guidare il paziente.
La Dieta Mima Digiuno è stata realizzata allo scopo di colpire specifiche malattie e di agire sull’invecchiamento e promuovere una longevità sana grazie ai seguenti meccanismi:

1. Indurre nelle cellule una modalità di protezione anti-invecchiamento. In effetti, durante il digiuno, i livelli di glicemia e di altri nutrienti si abbassano e questo provoca una reazione da parte delle cellule sane: queste riducono o interrompono la loro crescita, rallentano la loro attività – cioè il loro metabolismo – e rafforzano le loro difese.
2. Incentivare la rigenerazione delle cellule attraverso la bonifica delle loro componenti danneggiate.
3. Eliminare le cellule danneggiate di molti organi e sistemi e sostituirle con cellule di nuova generazione mediante l’attivazione delle cellule staminali, dopo che si è concluso il periodo di DMD (Dieta Mima Digiuno).
4. Promuovere un processo che bruci il grasso addominale e continui a farlo dopo che la persona ritorna all’alimentazione normale.

è tuttavia importante sottolineare che alcune diete estreme o a restrizione calorica cronica possono creare effetti collaterali come il deficit del sistema immunitario, problemi di guarigione dalle ferite, la limitata capacità di resistere a basse temperature o alti livelli di stress.

Di conseguenza, possono anche portare l’organismo a vivere in una condizione di relativa fragilità e aumentare l’insorgere di altre patologie o causare addirittura la morte.

Sarebbe quindi ottimale limitare il tempo del digiuno o della dieta a restrizione calorica a 5 giorni ogni 1-6 mesi per ridurre eventuali problemi e per far sì che le persone possano seguirla più facilmente.

Questo digiuno/ restrizione calorica deve:
1) fornire abbastanza calorie in modo tale da essere più sicuri del digiuno;
2) presentare una varietà di componenti in modo da risultare gradita alla maggior parte delle persone;
3) essere al 100% di origine vegetale e basata sugli studi di riferimento;
4) avere la stessa efficacia sul fisico del digiuno.“