Dieta e sport tra scienza e tradizione

Non c’è stagione della vita che possa ritenersi la migliore per iniziare a dedicarsi al proprio benessere, ricordando sempre che la medicina più efficace per stare in forma è il giusto equilibrio tra una sana alimentazione e una costante e calibrata attività fisica. Certe attenzioni dovrebbero iniziare fin dall’età evolutiva perchè il nostro organismo memorizza ogni cosa, introita e conserva. Per restituirci gli interessi quando inizia l’invecchiamento fisiologico. In questo speciale, dedicato a dieta e fitness, abbiamo chiesto il parere del Dottor Giovanni Staffilano, Cardiologo e Medico dello Sport.

Una dieta per ogni sport e per ogni età

La dieta va modificata in base al tipo di sport e all’età?

E’ chiaro che la dieta deve essere calibrata in base all’età ma anche al tipo di attività fisica che viene effettuata. Se pensiamo allo sportivo, per esempio al maratoneta, la sua dieta dovrà prevedere grassi, proteine e carboidrati diluiti nell’arco della giornata in determinate modalità. Per un velocista percentuali e modalità saranno differenti così come lo saranno per chi pratica un’attività sportiva a doppio impatto di tipo aerobico e anaerobico, come pallavolo, basket o calcio. Tre modalità differenti, dunque, se ci riferiamo ad un soggetto che pratica attività fisica molto vicina a quella agonistica. Se invece parliamo di attività ludica come quella che viene normalmente praticata da un bambino tra i 6 e gli 8 anni diciamo che la dieta, in primis, deve evitare di creare dei danni all’organismo. Non si pu˜ infatti modificare lo stile alimentare di un bambino.

La Dieta Mediterranea è consigliata per chi fa sport?

Certo, lo è soprattutto per chi fa sport di resistenza tipo maratona, marcia, ciclismo, la Dieta Mediterranea ha un contenuto proteico inferiore rispetto alle diete anglosassoni. Negli sport di potenza esplosiva, di velocità, ha una quantità di carboidrati e di proteine quasi invertita rispetto alle quantità di una attività che impegna muscolarmente con intensità e con un volume maggiore.

Quali elementi non devono mai mancare allo sportivo?

Chiaramente l’apporto di carboidrati è fondamentale, ma sono necessari carboidrati a lunga dismissione tipo le maltodestrine o ancora meglio la frutta che contiene fruttosio. La dismissione degli zuccheri della frutta è molto più blanda ed è chiaro che l’assunzione di uno zucchero complesso tipo lo zucchero di canna o lo zucchero di barbabietola dopo 10 minuti fa esaurire la riserva. Sono quindi necessari alimenti o integratori naturali che permettano – soprattutto quando si pratica attività tipo atletica leggera, fondo, ciclismo o nuoto – dopo un’ora di non avere un crollo completo della glicemia.

Il fabbisogno individuale di energia cambia con il metabolismo?

Fino a qualche tempo fa si valutava il consumo di ossigeno per considerare il metabolismo basale. Esistono altrimenti i calorimetri che direttamente o indirettamente quantificano il metabolismo basale che altro non è che la quantità di energia che ci serve per sopravvivere. A questa dobbiamo aggiungere il metabolismo dato dall’attività fisica quotidiana, che per ognuno di noi cambia in base all’età, al sesso, all’impegno muscolare. Se vogliamo fare una dieta su misura incontriamo diverse difficoltà. Trecento anni fa l’organismo era semplice, non aveva subito una modificazione genetica. Quindi tutti potevano assumere una stessa sostanza senza che vi fossero particolari differenze dal punto di vista metabolico”. Oggi la nutrigenomica parla del differente rapporto dell’organismo del singolo individuo rispetto allo stesso cibo. Faccio un esempio banale: per Tizio il latte va bene, perchè è nato a Londra. Per Caio che è nato ad Atene il latte non va bene e può provocare intolleranza. Parliamo, in sostanza, della identificazione delle differenze genetiche rispetto all’assunzione e al rapporto con i vari tipi di cibo. Oggi purtroppo esistono molte intolleranze, aumentate a causa dell’esposizione a dei tossici sia alimentari sia ambientali, che hanno modificato il nostro genoma.

Esistono parametri individuali per stabilire quale dieta seguire?

Nel dedalo di teorie nutrizionali che si sono susseguite nel tempo, abbiamo costruito un algoritmo Nutrizionale all’interno del quale abbiamo considerato cardini fondamentali quali: gruppo sanguigno, pH, metabolismo ormonale, biotipo, corredo genetico (nutrigenetico), ambiente di vita e lavorativo, età e sesso. All’interno di questo progetto chiamato Sportlab+ abbiamo ideato quindi un sistema combinato di alimentazione che da una parte identifica scientificamente il soggetto e dall’altra gli applica principi che vengono da molto lontano. Sono un grande fautore dei principi nutrizionali di Santa Ildegarda, una Santa “illuminata” del Medioevo , consigliera di Papi e Principi. Già in quei tempi si parlava di “drenaggio e disintossicazione”, termini in grande uso nella nostra società , ma spesso utilizzati a sproposito.

Come valuta le diete iperproteiche?

Restiamo sempre in tema di nutrigenomica. La dieta iperproteica, quale ad esempio quella creata da Bill Philips e Mauro Di Pasquale negli anni 80, ha avuto grande successo soprattutto nei paesi la cui popolazione è geneticamente più predisposta ad assumere proteine rispetto a noi che apparteniamo alla fascia meridionale dell’Europa. Noi geneticamente non siamo predisposti a mangiare un elevato quantitativo di proteine, soprattutto animali. Lo shock iperproteico pu˜ crearci dei danni a livello soprattutto renale e cardiaco. Una dieta iperproteica, quindi, può danneggiare l’organismo. Il meccanismo per il quale si ha un effetto immediato di dimagrimento e di miglioramento della performance è legato al fatto che improvvisamente si vengono ad assumere delle quantità di proteine enormi, per cui aumenta il metabolismo.

Dieta e fitness dopo i 50 anni

Quali consigli per chi pratica attività fisica a 50 anni?

Innanzitutto bisogna aumentare il metabolismo basale, facendo un’attività breve ma intensa e ricordando l’importanza degli ormoni. E’ opportuno fare attività fisica quando il GH e il testosterone raggiungono i picchi massimi, cioè tra le 6 e le 7 del mattino, in modo da stimolarne ulteriormente la produzione e utilizzarne al massimo le sue caratteristiche ed aumentare la tonicità muscolare. Chiaramente parliamo di un soggetto sano. Anche l’alimentazione, qualsiasi sia lo stile alimentare che si intende seguire, deve essere legata all’orario in cui si fa attività fisica.

Il fitness andrebbe quindi praticato la mattina presto seguito da una colazione importante con tutti e tre i nutrienti, quindi carboidrati, proteine e grassi.

Un buon succo di frutta oppure una spremuta d’arancia accompagnata da fette biscottate con il miele o col fruttosio e, volendo, un po’ di bresaola, che è il meno tossico degli insaccati. Dopo la colazione è consigliabile anche un pasto a metà mattinata, con frutta o anche pane integrale, per poi fare un pranzo leggero.

Bisogna ricordarsi di consumare i carboidrati di mattina. Dopo le 17 il carboidrato si modifica e si trasforma in grasso attraverso la liponeogenesi. Per concludere, una buona abitudine è quella di consumare una media di 5 pasti al giorno.

L’attività fisica aiuta a gestire gli effetti della menopausa?

E’ provata la possibilità di prevenire gli effetti della menopausa soprattutto a livello osteo-muscolare con l’attività fisica. Va detto innanzitutto che il contenuto di calcio presente nelle ossa è legato alla genetica del soggetto quindi dei genitori della donna, ma anche alla quantità di attività fisica che ha effettuato nel corso della vita. Più attività fisica si è fatta precedentemente, più calcio c’è nell’osso.

Una donna che ha fatto molto sport è più tutelata rispetto all’osteoporosi. Quindi è assolutamente indicato fare un lavoro di prevenzione giù nella fascia adolescenziale, sollecitare le giovani donne a fare attività fisica che è il miglior modo per ritardare gli effetti dell’osteoporosi.