World Sleep Day: le giuste scelte alimentari e un buon sonno

World Sleep Day: le giuste scelte alimentari e un buon sonno per una primavera ricca di energia

Proprio prima dello sbocciare della primavera, possiamo celebrare la giornata dedicata al sonno: il World Sleep Day, infatti, che si celebra il 18 marzo, è un importante evento annuale che vuole essere una vera e propria celebrazione del sonno e della sua importanza. La primavera può essere un ottimo momento per provare qualcosa di nuovo, non a caso questa stagione è spesso presa come momento per impegnarsi a realizzare buoni propositi e prendersi del tempo per sé stessi e il proprio benessere.

Per affrontare questo nuovo inizio è però necessaria la giusta carica di energia, e non c’è modo migliore per ottenerla che seguire un approccio olistico, che combini un’alimentazione sana, un’attività fisica regolare e un sonno di buona qualità.

La mancanza di sonno, infatti, è spesso associata anche ad un eccessivo consumo di cibo e/o a una dieta di scarsa qualità[1]. Recenti ricerche hanno inoltre evidenziato che le persone che dormono meno della media di sette ore a notte (consigliate come minimo) tendono a fare scelte peggiori al momento dello snack rispetto a quelle fatte da chi dorme a sufficienza

Cosa dobbiamo fare quindi per tenere il ritmo delle nostre giornate e godere di un buon sonno notturno, così da svegliaci rinvigoriti?

Ecco i consigli Ambra Morelli, Dietista ed esperta di nutrizione:

Dai energia al tuo mattino

“Per iniziare bene la giornata, è importante dedicare del tempo a una colazione nutriente, come ad esempio yogurt bianco condito con frutta fresca e mandorle tritate. Le mandorle contengono proteine vegetali, grassi sani, e fibre, che aiutano a dare energia a lungo”, ricorda Ambra Morelli. “Sono anche una fonte ricca di magnesio, che contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. Sono dunque un ottimo carburante. Una gustosa e nutriente alternativa allo yogurt potrebbe essere un porridge a base di quinoa, prugne secche, mandorle tritate e frutta fresca di stagione”.

Pianifica i tuoi snack

“Anche gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio sono importanti per mantenersi energici durante la giornata, sia fisicamente che mentalmente. Per non farsi cogliere di sorpresa dalla fame, può essere una buona mossa programmare gli spuntini, scegliendo snack nutrienti e salutari, con proteine e fibre, che ci aiutino a rimanere in pista e concentrati a lungo”, afferma Morelli. “Uno studio ha evidenziato che uno spuntino a base di mandorle può aiutare a controllare l’appetito e di conseguenza l’apporto calorico del pasto successivo a quello snack. Un altro studio dimostra che la semplice strategia dietetica di sostituire le mandorle ai tipici snack può migliorare le risposte del cuore e del sistema nervoso allo stress mentale, migliorando la regolazione della frequenza cardiaca

Per mantenersi in forma durante tutta la giornata, i follower della pagina Facebook California Almonds potranno anche ricevere notifiche sul proprio telefonino alle 08:00, alle 10:30 e alle 17:00, per ricordare loro che “It’s Almond Time” – l’ora di ricaricarsi con le mandorle, lo spuntino smart per rimanere carichi durante la giornata e tra un pasto e l’altro. Una manciata da 30g (23 mandorle circa) è una soluzione naturale, gustosa e facile da avere sempre con sé, e con 175 calorie e 6 grammi di proteine ​​vegetali rappresenta uno snack ideale per mantenere le energie durante una giornata piena e impegnativa.

Mantieni il tuo ritmo circadiano

Un corretto stile di vita è alla base di un’ottimale qualità del sonno. I rapporti tra sonno e alimentazione sono molteplici e si basano sugli orari del pasto, sulla quantità ma anche su alcune caratteristiche organolettiche e chimiche dei cibi stessi (come ad esempio alimenti contenenti triptofano o magnesio che supportano un buon sonno). Anche l’attività fisica e le nostre abitudini quotidiane hanno un ruolo importantissimo: avere orari sufficientemente regolari per andare a letto e risvegliarsi al mattino, non addormentarsi in luoghi diversi dal letto, non fare sonnellini durante il giorno, soprattutto se prolungati, dormire in un ambiente con temperatura ed illuminazione adeguati, evitare alcolici, nicotina e sostanze stimolanti come la caffeina alla sera, sono tutti elementi fondamentali per il mantenimento della salute del nostro sonno. È consigliabile evitare l’utilizzo di device elettronici (PC, tablet e cellulari) prima di andare a letto sia perché ci stimola dal punto di vista emotivo sia perché espone i nostri occhi ad una luce artificiale che altera la produzione di melatonina, il principale meccanismo di regolazione della nostra alternanza veglia/sonno.

Evita l’attività fisica intensa la sera

Secondo alcuni studi, anche se non tutti concordano su questo, è opportuno evitare l’attività fisica intensa nelle ore serali, mentre produce un effetto benefico sul sonno se fatta entro il pomeriggio possibilmente all’aria aperta, in modo da esporci in maniera fisiologica alla luce solare. La maggior parte di queste componenti del nostro stile di vita può essere ad esempio monitorata attraverso tracker e healthwatch, che analizzano, oggettivandoci, le nostre attività quotidiane, le nostre abitudini e possono fornirci una stima anche della qualità del sonno, notte per notte.

Prenditi del tempo per stare nella natura

“Per migliorare la qualità del sonno, è utile trascorrere del tempo ogni giorno a contatto con la natura, praticando un’attività fisica anche leggera: studi scientifici dimostrano che trascorrere almeno 20 minuti al giorno a contatto con la natura (durante le ore di luce) porta ad un miglioramento del benessere psico-fisico, importante anche per sintetizzare la preziosa Vitamina D. Infatti, negli ultimi anni è aumentato l’interesse scientifico per le terapie forestali e in Italia sono nate diverse stazioni forestali e parchi certificati, ricchi in biodiversità, particolarmente adatti per attività a contatto con la natura, come il ‘Bagno di Foresta’ o Shinrin-yoku (immersione sensoriale nel bosco condotta da un esperto), attività che si potrebbe praticare nel fine settimana”, sottolinea Ambra Morelli. “I benefici della terapia forestale sono stati recentemente riconosciuti dall’ONU (FAO e UNEP) anche nell’ambito della ripresa verde della pandemia, sostenendo tra l’altro che «stare in foresta o nei parchi alberati offre una miriade di benefici per la salute umana, fisica, mentale e spirituale»”.